ご飯と味噌汁だけでも栄養満点！？食べ合わせでバランスを取ろう

「ご飯と味噌汁だけ」って栄養足りてるの？

食事は「ご飯と味噌汁だけでいい」と言う方がいらっしゃいますね。本当にそれだけで栄養は足りるのでしょうか。

ご飯にはエネルギーの基となる炭水化物が主成分となっており、その他にビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。食べ物からしか摂ることができない、必須アミノ酸も多く含まれており、バランスに優れた食品です。しかしご飯には『リジン』という必須アミノ酸が少ないため、ご飯だけではたんぱく質を十分に摂ることはできません。そこで登場するのが味噌汁です。

味噌汁には大豆が多く含まれています。大豆にはたんぱく質とたんぱく質を分解する『リジン』という必須アミノ酸が豊富に含まれているため、ご飯だけでは足りない栄養素と成分を補うことができます。

また、大豆には『メチオニン』という必須アミノ酸が少なく、ご飯には多く含まれています。このように、食べ合わせることで、お互い欠けているものを補い、栄養の吸収力を高めてくれます。「ご飯と味噌汁」の組み合わせは、三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）のバランスが良いと言えるでしょう。

ご飯のお供の味噌汁に、具を少しだけ足すだけで栄養満点に

よく「一汁一菜」と言いますが、一汁一菜の適量とはどのくらいのことなのでしょうか。

一汁一菜の量は、毎食『白米のごはん2杯、味噌汁1杯、たくあん3切れ』になります。味噌汁の具の量は、わかめ（3cm角）2枚、人参（1cm角）1個、大根（1cm角）3個、小松菜の葉の部分2枚程度になります。

味噌汁の具の少なさに驚きますが、具をたくさん入れると野菜などから出てくるアクが出すぎてしまいます。アクは寿命を縮めてしまう原因と言われていますので、具はこの程度で十分になります。この量の少なさだと栄養が充分に取れないのではと心配してしまいますが、1ヶ月くらい試してみると体調がよくなりますよ。

今日の献立に悩む主婦が多いですよね。現代の日本人は、おかずを多く食べることで食に対する満足感を得ています。テーブルに並べられた料理を、視覚と味覚で満足しようとしているのです。

ご飯を減らしておかずを増やす？味噌汁だけプラスの方が◎

栄養バランスが取れた食事をするには、ご飯の量を減らして数種類のおかずを食べることが良いと思っている方が多いです。しかしそれは全く逆の発想で、本来はご飯をしっかり食べることが栄養バランスがポイントになります。

ご飯の量を減らすと、お腹が膨れないため満足感を得ることができません。そこで肉類や油を使ったおかずが多くなりがちになり、炭水化物ではなく脂質からエネルギーを作ることになってしまいます。

ご飯をしっかりと食べるポイントとしては、白米の質にもこだわるといいでしょう。普通に精米された白米より、精製度の低い五分つき米などにします。五分つき米は白米よりビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を多く摂ることができるため、身体に良いといえるのです。

五分つき米などと食べ合わせると良いのが、味噌汁や納豆です。大豆は『畑の肉』と言われており、たんぱく質が豊富です。その大豆を発酵させた味噌や納豆は、吸収率を上げてくれるのです。

ご飯の代わりに米粉パンにする！？誤った食育とは

ご飯の良さやお米の利点などを記述してきましたが、それを活かしきれていない食品が人気を集めています。それは、『米粉パン』です。「お米から作っているから、もちもち食感がして美味しい」と言われる方が多いです。

しかし、市販されている米粉パンに使われている米粉の量はほんのわずかなのです。ほとんどが輸入小麦粉を使っており、砂糖などをたっぷり使用して製造されています。『米粉パン』というより、『米粉入りパン』と言った方が正しいのかもしれません。

食育を考え、学校給食で米粉パンを導入している自治体もあります。しかし、米粉で作られたパンは、どこの国の食文化と言えるのでしょうか。米粉パンには健康に繋がるような栄養素も含まれていません。どのようなパンにしても、マーガリンやバターなどの脂質とジャムなどの糖質をプラスしてしまうと、油だらけの献立になってしまいます。

味噌汁を食事に加えるだけ？『味噌汁ダイエット』とは

味噌汁ダイエットの方法は簡単で、2つあります。一つ目は、1日3食必ず味噌汁も食べて、1週間の集中ダイエット方法。二つ目は、1食だけ味噌汁に置き換えるダイエット方法です。

味噌汁の味噌は発酵食品でもありますが、ダイエット中に適している成分を含まれていることが分かりました。大豆に含まれているたんぱく質は、体内で消化され『アミノ酸』に分解されます。

このアミノ酸の中に含まれている『ロイシン』や『イソロイシン』などの成分は、脂肪の燃焼効果を高める効果があるのです。また、味噌には『大豆ペプチド』という成分が含まれており、腸内環境を整える効果もあります。便通を良くしてくれるため、便秘解消の効果も期待されます。

その味噌汁の中には、野菜の具をたくさん入れましょう。それだけでもおかずになるため、置き換えダイエットにおすすめです。野菜中心の味噌汁には油分がないため、カロリーを抑えることもでき、野菜の栄養素を摂ることができます。何よりも満腹感を得ることできやすく、飽きが来ないことが利点です。ダイエットを楽しみながら長く続けていけるでしょう。